Правильное питание: с чем его едят?

Автор:

Марина Федорова. Сертифицированный тренер FPA, косультант по питанию.

[email protected].ru

Что такое правильное питание?

Словосочетание «правильное питание» (ПП) довольно широко сейчас используется, особенно на просторах интернета. Но обращаясь к разным источникам недолго и запутаться, какое питание мы можем назвать правильным, а какое нет?

Все мы с вами очень разные, наш образ жизни, убеждения, предпочтения (в том числе в еде), поэтому отнести какой-либо продукт категорично в группу хорошо или плохо будет не корректно. «Правильным» питание, в итоге, получается для каждого свое. Чтобы разобраться в этом вопросе, давайте вспомним, зачем нам вообще есть? Сегодня, ввиду ежедневного «праздника живота», доступности еды и ее несметного количества мы забываем, что еда призвана восполнить энергетические затраты организма в процессе жизнедеятельности и сохранить здоровье. А для этого наше питание должно быть в первую очередь сбалансированным и рациональным, т.е. включать в себя все необходимые компоненты (белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины) и поддерживать энергетический баланс. Поэтому не столь важно вегетарианец вы или мясоед, сколько полноценность и количественный состав вашего ежедневного рациона. Так, например, если в силу каких-то причин вы отказались от животных продуктов, потрудитесь обеспечить себе полный аминокислотный и витаминный состав другой пищей, дабы не нанести ущерб своему здоровью.

Как питаться, чтобы похудеть?

«Чтобы похудеть нужно меньше жрать». Казалось бы, старая простая истина, и на этом можно было бы закончить абзац. Однако, давайте подумаем: меньше насколько? Меньше чем я ела вчера? Отлично, вчера мой рацион насчитывал 4 000 Ккал, а сегодня я сократила себе порцию (или отказалась от второй шоколадки) и он составил 3 500 Ккал. Но худеть я, почему то не начала, а что еще страшнее продолжаю набирать вес. На самом деле ничего удивительного, учитывая, что я трачу не более 2 000 Ккал.  Банальная математика! 

Нужно создавать дефицит калорий, чтобы организм мобилизировал жировые запасы и тратил их на энергообеспечение своей жизнедеятельности. Т.е. для похудения нужно потреблять меньше, чем вы тратите ежедневно. И вот на этом можно закончить абзац.

Как часто и как много есть?

Количество потребляемой пищи и частоту ее приема определяет режим питания. Оптимальным количеством приема пищи считается от 3 до 6, включая небольшие перекусы. Однако это не категоричная характеристика и в целом всегда следует учитывать образ жизни человека (специфика труда, наличие/отсутствие тренировок, индивидуальные особенности организма и т.д.). От того, разделите вы свою суточную норму калорий на 2 или 6 приемов пищи по сути ничего не изменится. А вот с точки зрения работы пищеварительной системы разница все же есть, особенно если она у вас работает не так хорошо как хотелось бы. Переваривание большой порции идет значительно хуже, медленнее и вызывает чувство тяжести и дискомфорта в желудке. Кроме того при установленном режиме питания у человека вырабатываются условные рефлексы (мозг понимает, что приближается прием пищи и запускает сложную цепочку уже безусловных рефлексов по выработке желудочного, поджелудочного сока, слюны, желчи), которые помогают пищеварительной системе подготовиться к приему пищи.

Таким образом, установленный режим питания это хорошо, только не забудьте его установить в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и распорядком дня.

Можно ли похудеть только за счет питания, без спорта?

Отчего же нет? Мы выяснили, что похудение зависит от создаваемого дефицита калорий. Если вы создаете его исключительно за счет снижения калорийности пищи, это не помешает вам снизить вес без занятий спортом.

В этом вопросе нужно понимать другое: спорт это не средство для похудения, но похудение это зачастую следствие занятий спортом. Применяя умеренные физические нагрузки, мы стимулируем организм тратить больше энергии, повышаем уровень обмена веществ, оказываем неоценимое оздоравливающее воздействие на весь организм в целом. А потому, пусть и не обязательно, но очень рационально будет совмещать процесс похудения с занятиями спортом.

Эффективны ли диеты?

Чаще всего эффективной оказывается любая диета, но, увы, с небольшой оговоркой – в краткосрочной перспективе. Давайте разбираться, почему так?

Любые диеты, так или иначе, ограничивают ваш рацион количественно, и что плохо, нередко ухудшая его качественный состав. Вполне естественно, что человек начинает худеть. И казалось бы желаемый эффект достигнут! Какая хорошая диета, расскажу ка я о ней всем знакомым, помогла ведь! Только диета ведь всегда рассчитывается на определенный временной промежуток (две недели, месяц). Ни один здравомыслящий человек не будет есть исключительно гречку до конца своих дней. Заканчивается диета и вот тут вопрос: а что дальше? А дальше человек возвращается к своему привычному пищевому поведению, к своим порциям и неразборчивому потреблению всего что под руку подвернулось. Причем чаще всего начинает есть еще больше чем до диеты, даже сам того не замечая, потому как соскучился по вкусному, да и вес то теперь позволяет пропустить пару тройку лишних конфеток. В таких условиях вес возвращается обратно с невероятной скоростью. А значит нужно опять садиться на диету. Круг замкнулся.

Какие продукты нужно исключить из рациона, а в каких себя можно не ограничивать?

Из рациона следует категорически исключать недоброкачественные продукты, а именно, продукты с истекшим сроком годности, имеющие дурной запах и вид, продукты, которые хранились не надлежащим образом (температурный режим, влажность, загрязнения и т.д.). Кроме того, исключите продукты, которые вызывают у вас аллергию и неприятные ощущения (вздутие живота, тошноту, изжогу и т.д.)

Что же касается всевозможных полуфабрикатов, колбас, продуктов, подвергшихся длительной температурной обработке, сахара в больших количествах, газировки, алкоголя и трансжиров (содержатся в чипсах, маргарине, спреде и продуктах, сделанных на их основе) – такие продукты рекомендовано значительно сократить при невозможности их исключения.

Вообще нужно сказать, что все хорошо в меру. Любой продукт, каким бы замечательным он ни был, при его избыточном потреблении будет вызывать негативные последствия. Даже белок, являясь основным строительным материалом нашего организма, может быть опасен при его переедании. Обеспечивайте разнообразность рациона, это поможет сделать его полноценным.

Как избежать соблазнов и надо ли их избегать?

Мы четко должны понимать, что от того что и как мы едим, зависит наше самочувствие, настроение и здоровье. Беспорядочное и бесконтрольное потребление пищи снижает вашу активность сейчас и ведет к болезням, ухудшающим качество вашей жизни в будущем (например, диабет). А ведь завтра не закончится вся еда, не исчезнут все сладости и не пропадет все то, что вы любите. Поэтому не обязательно сегодня все это разом съедать. Соблазнов с каждым днем будет становиться только больше. Но будут ли они являться соблазнами, если ваше пищевое поведение построено грамотно и вы с легкостью включаете любимое блюдо в свой рацион? Конечно, нет. Поэтому так важно проанализировать и привести в порядок ваше питание. Пищевая промышленность уже давно шагнула далеко вперед и уж точно не оставит вас голодным, но здоровым и активным себя сделаете только вы.

Зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий или задать вопрос